鉄分不足は要注意！！
鉄分が不足すると貧血になるということはみなさんもご存じでしょう。
鉄分を多く含む野菜というと・・・
ほうれん草、レバー、カツオ、まぐろ・・と思いつきますよね。
鉄分は身体に必要な”必須ミネラル”の一種です。
特に女性は月経や妊娠などにより摂取量が男性よりも多く、不足しがちな栄養素のひとつです。人の体内では合成することができないため、食べ物から補わなければなりません。
鉄は血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって全身に十分な量の酸素を運びます。
鉄分が不足すれば、酸素が全身に行きわたらなくなり貧血、頭痛や動悸、倦怠感などの症状が現れるそうです。
鉄の1日の摂取推奨量は以下になります。
男性：18～74歳 7.5ｍｇ
女性：18～49歳 月経あり10.5ｍｇ、月経なし6.5ｍｇ
また鉄には吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類に
分類されます。
「ヘム鉄」はレバーなどの内臓や赤身の肉、「非ヘム鉄」は野菜などの植物性食品に多く
含まれます。
「ヘム鉄」を多く含む食品
・豚レバー（100ｇ）13.0mg
・鶏レバー（100ｇ）9.2mg
・しじみ（100g)8.3mg
・ビーフジャーキー（100g)8.3mg
・牛もも（100ｇ）2.4mg
「非ヘム鉄」を多く含む食品
・小松菜（100ｇ）2.8ｍｇ
・枝豆（100ｇ）2.7ｍｇ
・水菜（100ｇ）2.1ｍｇ
・ほうれん草（100ｇ）2.0ｍｇ
・納豆（1人前50ｇ）1.7ｍｇ
吸収率の低い「非ヘム鉄」を摂取しても意味ないんじゃない？
とお思いになられた方も多いのではないでしょうか。
実は、非ヘム鉄は【タンパク質やビタミンＣ・銅】を一緒に摂る事で
吸収率が高まるそうです。
「ビタミンＣ」
緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイ、じゃがいもなど
ほうれん草はビタミンＣも豊富です。
「銅」
ごま、ナッツ類、エビ、イカ、バジルなど
「タンパク質」
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、大豆などの豆類
鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、毎日の食事に取り入れてみてください
